Lunes 21 de Octubre de 2019

Calculando el consumo diario de grasas y calorías

través de esta opción puede calcular el total de grasas ingeridas, así como las proporciones de las distintas clases de grasas (saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas), junto con el total de calorías y los otros principios inmediatos. Pulsando en cada una de las 35 opciones de grupos de alimentos puede ir anotando las cantidades ingeridas de cada uno de ellos y ver el resultado final. Esperamos que estas páginas le resulten de utilidad.

SUGERENCIA :

Le recomendamos una lectura detenida de esta página antes de proceder a iniciar los cálculos.


LAS GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN

El excesivo consumo de grasas es uno de los principales problemas de alimentación en países desarrollados, tal vez el mayor problema actual de nutrición en el mundo occidental. Este elevado aporte de grasas en la alimentación en Europa y América del Norte ha incrementado de manera alarmante la incidencia de obesidad y sobrepeso y, paralelamente también, el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, así como otras enfermedades ligadas a la obesidad, como la diabetes mellitus o el cáncer.

Para una adecuada higiene nutritiva, lo mas acertado sería tratar de reducir el consumo global de grasas, manteniéndolo dentro de unos margenes saludables, y cuidar que las proporciones de las distintas grasas estén en dentro de los porcentajes aconsejados.

Es recomendable no sólo mantener el consumo de grasas sin sobrepasar el 30% del total de calorías, sino que la mayoría de estas sustancias deberían provenir de ácidos grasos mono y poliinsaturados, como pescado y aceites vegetales. Cuando elija y prepare alimentos como carnes, pollo, leche o sus derivados, debería dar preferencia a carnes magras, evitar la piel del pollo o asegurarse de que los derivados lácteos están libres de grasa o contener una baja cantidad de estos principios inmediatos. Limite también otros alimentos que contienen grasas saturadas o ácidos grasos trans(grasas trans). En el caso de niños, mantenga el consumo total de grasas entre el 30-35 % en el grupo de edad de 2 a 3 años, siendo aconsejable que el consumo esté entre el 25-35% desde los 4 a los 18 años de edad. El colesterol ingerido debe ser inferior a 300 mg diarios, es decir, unos 100 mg por cada 1000 calorías ingeridas, manteniendo el consumo de ácidos grasos trans(ó grasas trans) tan bajo como sea posible.

Debe tener especial precaución con algunas informaciones del etiquetado de los productos alimenticios. Es frecuente encontrar expresiones como “95% libre de grasas” o “contiene menos de un 5% de grasas”. Tales informaciones suelen minimizar el contenido graso de estos productos, ya que aunque el porcentaje de grasas en el peso total del producto puede ser modesto, la cantidad de calorías tal vez no lo sea, ya que un solo gramo de grasa contiene mas del doble de calorías que un gramo de hidratos de carbono o de proteínas.

Usted puede comer algún que otro alimento con un contenido en grasa mayor del 30%. Lo importante es que al final del día su alimentación no haya contenido mas de un 30% de calorías procedentes de grasas.

Una proporción de grasas elevada, como podría ser mas de un 35% se produce por lo general mediante un incremento de grasas saturadas y acarrea una gran dificultad para mantener un consumo adecuado de calorías. Por el contrario, una ingestión reducida de grasas, como por ejemplo, por debajo de un 20% de calorias incrementa el riesgo de un bajo consumo de algunas vitaminas liposolubles (vitamina E, por ejemplo) y ácidos grasos esenciales, pudiendo contribuir a cambios inadecuados del colesterol bueno(HDL) y triglicéridos en la sangre.

1.Grasas saturadas

El consumo de grasas saturadas debe ser inferior al 7 % del total de calorías. La alimentación rica en grasas saturadas están relacionadas con un incremento del riesgo cardiovascular. Se cree que este tipo de grasas es el mayor responsable de la elevación del colesterol causada por la dieta. Las fuentes mas habituales de grasas saturadas son la piel del pollo, yema de huevo, carnes grasas, tocino, mantequilla, manteca, productos lácteos sin desnatar, aceite de palma, aceite de coco, pasteles y postres preparados, comidas fritas y la mayor parte de aperitivos y comidas rápidas elaboradas con grasas total o parcialmente hidrogenadas.

Las grasas trans tienen la misma capacidad que las grasas saturadas para elevar el colesterol y causar daño arterial, aunque para el consumidor la cantidad ingerida de estas sustancias es desconocido en muchos países, ya que en la actualidad no existe la obligación legal generalizada de exponer en el etiquetado la cantidad de grasas trans que contienen los alimentos industrializados. Donde existe esta obligación, como en EEUU, la legislación es reciente. Por el momento, solo es posible saber si un alimento contiene o no grasas trans si el etiquetado refleja en su composición la existencia de grasas “parcial o totalmente hidrogenadas”, aunque no suelen exponer la cantidad de estas grasas.

Algunos estudios sobre el comportamiento de la población occidental parecen indicar que el exceso de consumo de grasas saturadas es mayor que el de grasas trans y/o colesterol. Sin pretender minimizar la influencia de estas dos últimas sustancias, probablemente el efecto mas beneficioso para la salud sería una reducción de las grasas saturadas. Se estima que el porcentaje promedio de calorías procedentes de grasas trans podría estar en torno al 2.6 %, siendo el origen principal las comidas preparadas. En contraste, las grasas trans originadas de forma natural tendrían un peso cuatro veces inferior al de las comidas industriales.

2.Grasas poliinsaturadas

Es recomendable no exceder del 10% del total de calorías con este tipo de grasas. La sustitución de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas reduce la concentración del colesterol total y de la fracción mala(LDL) en la sangre, aunque tienen el inconveniente de que también puede reducir la concentración del llamado colesterol bueno (HDL), cuando se consume en mayor cantidad de la recomendada.

Entre otros alimentos, las grasas poliinsaturadas se encuentran en la margarina, semilla de soja, aceite de cártamo, girasol, soja o maíz, semillas de calabaza y de girasol, etc. Estas grasas se mantienen generalmente en estado líquido a temperatura ambiente, a diferencia de las grasas trans que permanecen sólidas.

3.Grasas monoinsaturadas

La proporción aproximada de este grupo de grasas debería ser como máximo del 20% del total de calorías.

A diferencia de las grasas poliinsaturadas, las monoinsaturadas contribuyen a reducir el colesterol total y el malo(LDL), aunque minimizando la reducción simultánea del colesterol bueno(HDL).

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, aceite de colza, mantequillas y aceites de distintos frutos secos (cacahuetes, nueces, pistachos, avellanas, almendras, anacardos, etc.) y frutos como la aceituna o aguacate. Estas grasas permanecen en estado líquido a la temperatura habitual de la cocina, aunque se solidifican ligeramente en el frigorífico.

Se dispone de alguna evidencia clínica que sugiere una asociación entre el consumo de ácidos grasos de pescado y una reducción del riesgo de mortalidad de causa cardiovascular. Dicha propiedad se ha ligado a la presencia de ácidos grasos omega-3 monoinsaturados (EPA o ácido eicosapentaenoico y DHA o ácido docosahexaenoico). Dichas sustancias se encuentran casi exclusivamente en algunos pescados. Se considera que a fin de poder beneficiarse de este efecto protector, cada persona debería ingerir cada semana unos 225 gramos de pescado azul como el salmón, arenque, anchoa, caballa, verdel o estornino, sábalo, sardina, etc.

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