No hay milagros ▲
Lo fundamental del control y mejora del peso corporal se basa en una dieta reducida en grasa con disminución de calorías, junto con hábitos alimenticios regulares y un tamaño adecuado de la ración de comida. Estas medidas proporcionan no sólo un control aceptable del peso corporal sino que probablemente también una suficiente saciedad[1].
Comer despacio ▲
Comer despacio contribuye a un menor riesgo de obesidad, porque ayudar a controlar el apetito y reduce en muchas personas la cantidad de comida ingerida. Los expertos explican este fenómeno por una reducción de la sensación de hambre y un aumento de la sensación de saciedad[1][2][3][4].
Masticar a conciencia ▲
Los pacientes con sobrepeso u obesidad tienen un ritmo de ingestión superior y mastican la comida un número menor de veces, aunque tienen un tamaño de bocado similar a los sujetos delgados[5]. Un gran tamaño de cada bocado y la falta de masticación contribuyen a una baja saciedad de los alimentos.
Los alimentos que se comen a bocados pequeños, se mastican más y durante más tiempo y proporcionan una saciedad mayor[6].
Masticar bien es una estrategia efectiva para reducir la cantidad de comida ingerida, especialmente en jóvenes[7]. Aumentar el número de veces que se mastica prolonga la duración de la comida y reduce el ritmo de ingestión de alimentos y el apetito, lo que ayuda a mantener el peso[2][8].
Masticar cada bocado durante 30 segundos o más reduce la ingestion de alimentos entre comidas y el total de comida ingerida a lo largo del día[9].
Aumentar el número de masticaciones antes de tragar disminuye la ingestión de comida aunque se mastique mas de prisa[10].
Comer mas veces ▲
Dividir la comida en varias porciones mas pequeñas reduce el apetito y la ingestión de comida en un 27%[11]. Este consumo escalonado de comida facilita el control del apetito sin afectar al alimento que se toma entre horas, especialmente después de la comida principal[12]. Comer mas a menudo tiene un efecto beneficioso a corto plazo sobre el control del apetito. Sin embargo, la falta de ayuno entre comidas origina una disminución en el gasto de calorías[13].
La misma cantidad de calorías dividida en tres comidas en comparación con hacerlo sólo dos veces, aumenta la saciedad a lo largo de las 24 horas. En sujetos sanos, la disminución del intervalo entre comida proporciona una saciedad prolongada, especialmente durante el día, favoreciendo la oxidación de grasas, sobre todo durante la noche[14].
Tamaño del plato ▲
El uso de platos mas pequeños no reduce la cantidad de comida que se ingiere[15][16][17][18]. Sin embargo, un pequeño aumento del tamaño de los platos puede conducir a un aumento sustancial de las calorías disponibles para su consumo, particularmente si se trata de alimentos ricos en calorías. Esto hace aconsejable mantener o reducir el tamaño de los platos como parte de las medidas para luchar contra la obesidad[19].
Tamaño del bocado ▲
Comer a bocados más pequeños reduce la cantidad de comida ingerida al empezar a comer, pero no influye sobre la ingestón total de comida[20]. En cambio, los alimentos que se consumen en bocados más pequeños, se mastican más y durante más tiempo suelen producir también una mayor saciedad[21].
Tamaño de las raciones ▲
El mayor tamaño de las raciones de comida puede incitar a comer en exceso y contribuye a la obesidad[22]. Las personas tienden a comer mas cuando se les ofrece una cantidad mayor de comida en comparación a cuando se les ofrecen raciones mas pequeñas[23].
Los grandes tamaños de las porciones de alimentos son determinantes de un alto consumo de calorías, especialmente si se han hecho mas atractivos a través de precios unitarios más bajos para los grandes que para los pequeños tamaños de raciones[24].
El efecto del tamaño se suma al efecto de comer junto a otros acompañantes. Cuando estos comen mas, las personas tienden también a hacerlo.
El control de la cantidad de comida puesta en el plato es una solución eficaz, sencilla, fiable y sostenible para lograr una pérdida de peso[25].
Otros alimentos ▲
Las bebidas despiertan menos el apetito que los alimentos sólidos[26]. En particular, los alimentos ricos en proteínas, que además inducen una mayor saciedad[27].
Comer ensalada disminuye la ingestión total de calorías de las comidas unas 123 calorías de promedio[28]. Es mas efectiva esta medida si se consume antes del plato de comida principal.
Una cantidad moderada de café puede reducir de forma efectiva el consumo de calorías en la siguiente comida y en el total diario en comparación con beber poco o ningún café en pacientes con sobrepeso u obesidad[29].
En comparación con desayunos convencionales a base de bollería, del mismo peso y calorias, el huevo induce una mayor saciedad y reduce significativamente la ingestión de otros alimentos, aunque esta no es una medida recomendable con carácter general para pacientes con sobrepeso[30].
Comer en primer lugar los alimentos con pocas calorías aumenta la saciedad y reduce la ingestión total de calorías de la comida. El consumo de una gran porción de un alimento de bajo contenido energético al comienzo de una comida puede ser una estrategia eficaz para el control de peso[31].
Al reducir la cantidad total de calorías de la dieta, se puede seguir comiendo la cantidad habitual de alimentos a la vez que se limitan las calorías. Servir raciones de comida más grandes pero de bajo contenido en calorías (frutas, verduras) puede fomentar el consumo de estos alimentos y reducir las calorías mientras se mantiene la saciedad[32]
Ejercicio físico ▲
La pérdida de peso inducida por el ejercicio depende no sólo del ejercicio en sí (gasto de calorías, tiempo, etc.), sino también de las reacciones compensatorias de cada persona. Así, por ejemplo, la pérdida de peso inducida por el ejercicio se asocia con una mayor tendencia a comer en ayunas, que puede ser contrarrestada por una mayor saciedad y un mejor control del apetito[33]. En adolescentes obesos, el ejercicio de alta intensidad tiene un impacto beneficioso sobre el gasto de energía, debido principalmente a la disminución espontánea de la ingestión de calorías durante y después de la sesión de ejercicio. Estos ejercicios de alta intensidad ayudan a promover la pérdida de peso y pueden ser eficaces para el control del peso sin aumentar las sensaciones de apetito o hambre ni el sentimiento de privación de alimentos[34].
Las sesiones de ejercicio de intensidad moderada tiene un efecto anorexígeno (reductor del apetito) caracterizado por disminución del hambre (-17,4%, p = 0,004) y de la ración de alimentos consumida (-7,7%, p = 0,003) en comparación con no hacer ningún ejercicio[35].
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17: Yip W, Wiessing KR, Budgett S, Poppitt SD. Using a smaller dining plate does not suppress food intake from a buffet lunch meal in overweight, unrestrained women. Appetite. 2013 Oct;69:102-7.
18: Rolls BJ, Roe LS, Halverson KH, Meengs JS. Using a smaller plate did not reduce energy intake at meals. Appetite. 2007 Nov;49(3):652-60.
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